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Comment bien gérer la fatigue en escalade ?

08
Déc. 2020

La gestion de la fatigue est au cœur de l’entraînement des grimpeurs. Pour les habitués de l’escalade en salle, savoir bien gérer la fatigue est important, voire indispensable, pour réaliser plusieurs enchaînements sur les blocs jusqu’à parvenir à les toper.

Vous l’avez sûrement déjà vécu. Imaginons que vous êtes en train d’escalader un mur d’escalade, vous réussissez vos deux premiers mouvements, mais au moment d’effectuer le troisième mouv’, vos avant-bras se tétanisent (on dit que vous prenez « les bouteilles ») et vous lâchez prise. Mais alors, comment retarder l’apparition de bouteilles ?

Dans cette news, nous allons vous donner des conseils pour mieux résister à la fatigue, mieux récupérer entre les efforts et vous améliorer dans la gestion du rythme de grimpe et du relâchement.

 

Comment limiter les effets de la fatigue musculaire en escalade ?

 

Si l’on s’y prend mal dans la gestion de sa performance, on peut finir complètement daubé dès les premières voies. C’est pourquoi il va vous falloir définir et intercaler des phases de repos entre vos phases d’effort musculaire.

1ère phase : la résistance. C’est la capacité à exercer une force de haute intensité pendant une certaine durée avant de ressentir les effets de la fatigue musculaire. On parle de résistance courte quand on peut réaliser entre 5 et 15 mouvements sans repos.

2ème phase : la stabilisation de la fatigue. On parle alors de résistance longue quand on est capable de faire entre 15 et 20 mouvements consécutifs.

Pour ne pas laisser la fatigue trop s’installer lors de ces deux phases, il convient pour les grimpeurs de prendre un temps de relâchement entre les mouvements et de surtout pas hésiter à délayer quand on a une bonne prise. Le repos est une phase de récupération à ne pas négliger, puisqu’elle va vous permettre de retrouver vos capacités épuisées dans vos efforts de force et de résistance.

 

Quelles techniques simples peut-on mettre en place pour prévenir la fatigue ?

 

L’échauffement : c’est une étape incontournable d’une session de grimpe ! Il doit être complet et apporter l’afflux sanguin nécessaire aux muscles pour produire de l’énergie et vous propulser en haut des blocs à l’entraînement.

Le serrage des prises : essayez de le contrôler, de ne pas vous agripper trop fort et de desserrer vos prises de main afin de détendre vos avant-bras. Cette précaution va retarder la fatigue et accélérer votre progression sur la voie.

L’équilibre du corps : apprenez à bien balancer votre corps pour équilibrer son poids entre vos bras et vos pieds. En améliorant votre technique de grimpe, vous économiserez beaucoup d’énergie en grimpant.

Garder les bras tendus : grimper avec les bras tendus est un conseil en or que vous donneront la plupart des grimpeurs que vous croiserez sur les tapis. Vous pouvez les contracter seulement pour aller chercher une prise, mais vous devez les tendre pour éviter de solliciter inutilement vos avant-bras. Encore un « hack » efficace pour retarder la fatigue en escalade de bloc !

Délayer vos bras : en secouant les bras l’un après l’autre tout en restant accroché à la prise, vous évacuez une partie de l’acide lactique produit naturellement par l’effort musculaire que vous êtes en train de fournir.

Une bonne alimentation et une bonne hydratation : c’est la clé pour booster vos performances sur bloc, et mieux supporter la fatigue, les bouteilles et les crampes. Et elles vous permet de grimper plus facilement et de prévenir les risques de blessure.

Misez sur l’endurance : en vous préparant un entraînement axé sur le travail de votre endurance, vous serez capable de durer plus longtemps sur les blocs et de mieux performer.

Repérer les points de repos : avec une bonne lecture de voie précédant la grimpe, vous pouvez visualiser les endroits propices au repos et ainsi réguler votre dépense en énergie pendant l’effort.

 

Ces techniques sont de précieux outils pour les passionnés d’escalade qui cherchent à avoir un meilleur niveau et à se créer une routine sportive stimulante !

Elles sont particulièrement utiles pour chasser la fatigue et progresser plus rapidement en salle de blocs.

On a hâte que votre salle réouvre pour que vous puissiez les appliquer lors de votre prochaine séance de grimpe !

Prenez soin de vous, et n’oubliez pas…

Stay calm and go climb soon !!

THE ONLY LIMIT IS YOUR MIND